足步身心放鬆

►你有長期（3-6個月）的健康困擾？為何問題反覆找上？

不論再怎麼多休息，睡得再久，身體還是覺得很疲倦？

醫院的檢查正常，但是身體就是覺得不舒服，也找不出原因

不知已經看過幾家醫院、看過多少名醫，症狀就是無法改善

• 有長期的足步身心困擾？

長期有以上困擾的人，以下參考資料值得您研讀思考與尋求不同專家的協助：

► 現代人常見的四大健康瓶頸

• 亞健康 (Subhealth)

世界衛生組織定義：沒有生病癥狀，卻有不健康的存在情況，但是尚未達到明顯病理性反應的程度。

亞健康狀態：自覺身體出狀況，但是健康檢查卻查不出毛病，常見的狀態包含疲乏無力、失眠多夢、記憶力下降、煩噪、易怒、注意力不集中、健忘、胸悶。

成因以內外環境不良的刺激，引起生理心裡發生變化，包含經常性過度疲勞、熬夜、不規則生活作息，經年累月勞心勞力的累積而過勞。

• 腦神經衰弱 (Neurasthenia) 

腦神經衰弱，是一種大腦神經活動長期持續性過度緊張，導致大腦的興奮和抑制功能失調，使人覺得疲憊與衰弱、情緒暴躁，精神與身體運作效能減低。

如果神經系統過度工作、導致能量耗損，就會引起神經衰弱，出現頭痛、頭暈、失眠、肩頸僵硬或是腸胃道症狀；時間通常會持續超過3個月，且休息也不見好轉。

成因大多與生活作息有關，過長的工時、工作量過大、壓力過大、經常熬夜、生活環境變動，都可能使腦神經過於活躍；如個性容易緊張焦慮、想太多，衰弱的情況會變得更加嚴重。

預防腦神經衰弱症：不要熬夜，維持良好的睡眠品質。

• 自律神經失調 (Autonomic nervous system disorder)  

自律神經失調為交感神經與副交感神經，無法因應身體狀況相互調節，出現找不出病因的症狀，也一直無法根治。

較常出現睡眠品質與免疫力差、消化不良、長期倦怠疲勞感、眼睛易疲勞、易緊張焦慮、情緒失調，肌肉關節僵硬麻痺、莫名痠痛。

成因很多元，包含神經退化，追求完美個性，過度敏感，生理週期等。

修復自律神經：喚醒副交感神經最好的方式是休息，讓身心放鬆，身體自然回復平衡 。

• 慢性疲勞症候群 (Chronic fatigue syndrome）

慢性疲勞症候群，是一種身體出現慢性、持續性的疲勞症狀，即使再怎麼休息補眠，仍覺得全身虛脫無力無法恢復，且發生期間達連續6個月以上。

健康檢查都正常，但就是有不明原因疲勞感覺或身體不適，包含勞動後極度疲憊、肌肉及關節疼痛、精神及體力無力感；目前無適合的診斷方法。

若長期任由身心疲累，沒有好好調養，可能會從輕微的疲勞，演變成嚴重的過勞；若為心理焦慮因素，可能引起身體憂鬱、失眠症狀、認知困難。

►深入了解痠痛與疼痛

• 痠疼的種類

痠痛主要分五種類：肌肉、神經、筋膜、關節磨損、不良姿勢。

神經痠痛：脊椎由頸椎、胸椎腰椎、薦椎及尾椎組成，而人體神經走在脊椎縫隙間，一旦神經被壓迫，相對應的區域就容易產生痠痛的現象，例如腰椎影響下肢的大腿、小腿、腳和下半身的靈活度，並產生跌倒的風險。

筋膜痠疼：筋膜位於皮膚下面，是遍布全身體的一層纖維結締組織 ，會延綿不斷包繞著肌肉、肌群、血管、神經、內臟，貫穿身體上下；特別是長在骨頭和肌肉臨界處的腳底筋膜易產生發炎而嚴重疼痛。

關節磨損：因為肌肉少用、老化或組織潤滑不到位，使關節的軟骨、肌腱產生磨損而痠痛的現象，例如O型腿與膝膝關節退化。

不良姿勢：長期不良姿勢，會因為費力的動作，拉使肌肉關節或筋膜錯位而產生痠痛的現象，例如翹腳而產生長短腿脊椎側彎。

• 肌肉痠疼的因

肌肉痠疼的因，主要分內外二大類。

外因：氣走經絡血走脈，當經絡的氣因肌肉少用、老化或情緒等因素影響而停滯，血就產生瘀的現象，使肌肉產生阻力難以伸展，而產生抬腿吃力、不易蹲下、站不起來、膝蓋退化的現象。

內因：當內臓代謝不順惕代謝不良，阻礙氣血而產生堆積在關節如腳踝、膝窩或腋下，產生像腫的現象。

• 慢性疼痛（Chronic pain）

認識疼痛：身體疼痛經常只是警訊，它只是結果而不是原因；每個人對疼痛的感受不一樣，只能口敘疼痛程度無法量測。

急性疼痛：是組織修復的過程，用來保護修復中的組織，一般不超出30天；痊癒之後若組感覺織持續疼痛，原因可能是神經系統過度敏感。

慢性疼痛：持續超過3到6個月的疼痛，經常是大腦誤將受傷與疼痛視為同一件事；情緒性、不良習慣的反射作用疼痛與生理性的疼痛相近。

肌肉疼痛：會造成負擔的姿勢和動作，也是疼痛的原因之一。若身體一直固定不動，肌肉筋膜會產生沾黏或萎縮；僵硬的肌肉會壓迫血管與神經，引起缺血性疼痛，使肌肉緊張引起慢性疼痛。

• 如何忘記疼痛

和疼痛共處：放下不良情緒，做自己有興趣、開心的事，就會忘記疼痛。

神經可以增強疼痛也能忘記疼痛，發揮創意找出適合自己忘記疼痛的方法。

心情可以控制感覺疼痛的程度，疼痛會因為心情而產生差異，只要大腦不覺得痛人就不會痛；所以，訓練大腦產生更多安全感，就有機會關閉疼痛

利用運動以減輕疼痛，幾乎沒有副作用。

►生活習慣放鬆身心

• 認識習慣

人性喜歡習慣，習慣成自然，習慣不用費心思考的生活。

人常在沒有意識狀態下，隨著記憶在過生活，做習慣性的行為，與自動反應的動作，不經過大腦理性思考與把關。習慣有好與壞，壞的不良習慣會造成身體受傷害。所以，治療疾病要先改善生活中習慣性的行為與動作才會好。

• 健康生活習慣與管理

生活習慣：調整生活步調、正常規律的健康生活與作息習慣，時間管理避免壓力，全面改變生活模式。

規律運動：可幫助紓緩緊繃情緒，強迫啟動副交感神經，但須避免運動太累造成反效果。

除了醫療的藥物治療及專業的心理治療，健康要從自己做起，要學會自我覺察，將個人生活結合健康照護，讓健康行為變成生活習慣。

預防勝於治療：若是平常不刷牙，醫術再高超的牙醫生，也不可能改善蛀牙問題；若是生活習慣不好，再厲害的醫生也不可能改善痠痛問題。

放下治療與矯正的想法：先以恢復生活機能目標，改善日常對身體造成負擔的不良習慣、姿勢與動作，就有機會改善患者生活品質和減少疼痛負擔。

減法概念：很多傷害是自己造成的，想根本改善長期困擾、預防再度復發，要做的不是增加做什麼，而是減少做傷害自己的習慣，做好自我健康管理。

• 如何改變生活習慣 

擺脫慣性：習慣限制了我們成長和學習的能力，要嘗試用新的、有趣的方法去行動、思考和感受。

轉移注意力：培養興趣、做與平常完全相反的事，做自己平常不會做的事，例如急性子或容易生氣的人，走路動作慢下來，並增加微笑。

改變習性要靠重複有意識的訓練，要先發現不良習慣，藉由動作覺察覺察大腦的活動，並訓練大腦往好的方向反應。

習慣很容易忘掉，養成習慣靠重復的行為，讓大腦慢慢形成神經迴路，至少需要21天或更久的時間。

習慣太久不做又會忘掉，想改變舊習慣建立新習慣，需要恆心及毅力，於生活中訓練有意識的行為和提升動作覺察能力。

►足部身心放鬆

• 不良足步身心習慣 

長期健康與醫療的困擾，可能來自於以下三個不良的習慣與個性

1. 不良的選鞋、穿鞋、走路與生活習慣：並進一步造成跌倒、疲勞、慢性痠痛或疾病。

2. 不良的使用感觀、姿勢與動作過度用力：並進一步造成駝背、歪斜的體態、前傾的步態、走路時拖地聲音大。

3. 容易急、緊張、不專心或用腦過度的個性。

• 改善足步身心習慣

1. 改善方法是找到原因，並尋求舒壓管道、學習放鬆技巧。

2. 運動是良藥，而走路是最生活化的身心運動，因而綜合整理出「足步身心放鬆術」，暨系列的「足步身心放鬆課程」，由足步探索健康、促進身心放鬆。

3. 藉由足步身心放鬆術來執行居家運動，整合足部、走路與動作覺察訓練，讓身體與心靈一起整合而放鬆，改掉不良使用身心與大腦的習慣。